Potrivit Centrului de Control si Prevenire al Bolilor din Statele Unite (CDC), intre o treime si o jumatate dintre americani sufera de insomnii sau se plang ca dorm prost.
Exista multi factori ce pot contribui la insomnie sau tulburari ale somnului. Poate fi vorba despre stresul din viata de zi cu zi, disconfortul fizic sau emotional, factori de mediu sau chiar o boala. Oricare ar fi insa cauza, prea multi ditnre noi au devenit dependenti de pastile de dormit.
Cand pastilele de dormit sunt luate regulat, conduc la un numar mare de efecte secundare ce includ dependenta, depresie, ameteli si chiar afectiuni cardiace.
Asta inseamana ca luatul pastilelor de dormit, desi ofera o solutie rapida, nu este poate cea mai buna optiune pe termen lung. Mai jos am strans cateva idei dintr-un articol de pe huffingtonpost.com care te pot ajuta sa dormi natural si bine fara a folosi pastile de dormit:
Creeaza-ti o rutina a programului de dormit si urmeaza cateva ritualuri
Mersul la culcare la aceeasi ora in fiecare zi ajuta la reglarea ceasului intern al organismului. Mentinerea unei rutine a programului de somn ofera deci organismului posibilitatea sa inceapa procesul de “shut down” cand se apropie ora clasica de culcat.
Ritualurile de somn sunt acele lucruri pe care poti sa le faci mereu cand vrei sa mergi la culcare – de exemplu cititul unei carti, ascultatul de muzica linistitoare sau o baie calda. Toate au scopul de a crea un mecanism intern care spune corpului cand este momentul sa adoarma.
Supravegheaza-ti mesele
Nu este o idee buna sa te culci cu burta plina. Sau goala. Discomfortul astfel creat te va afecta mai tarziu in noapte. Fa-ti un obicei ca masa de seara sa fie cea mai usoara masa a zilei si consum-o cu cateva ore bune inainte de culcare. Evita mancaruri picante sau grele, ce te-ar putea tine treaz cu arsuri gastrice sau indigestie. De asemenea este o idee proasta sa bei multe lichide inainte sa mergi la somn pentru ca te vei trezi mai mult ca sigur in timpul noptii, ceea ce te va afecta a doua zi.
Cultiva noi obiceuri bune si renunta la cele daunatoare
Un studiu a aratat ca fumatorii au de 4 ori mai multe sanse sa se simta obositi dupa somnul de noapte decat nefumatorii. Renuntatul la fumat va poate imbunatati semnificativ somnul. Cercetatorii de la Departamentul de Neurobiologie si Psihologie al Universitatii Northwestern au demonstrat ca adultii sedentari care au inceput sa faca sport de cam 4 ori pe saptamana, si-au imbunatatit calitatea somnlui de la “prost” la “bun”. Miscarea este foarte buna pentru un somn mai calitativ. Doar fii sigur ca faci asta cu cel putin cateva ore inainte sa te culci, ca sa nu fii prea energic cand ar trebui sa adormi.
Stinge cu adevarat lumina ca sa adormi fara pastile de dormit
Unul dintre rolurile luminii este alertarea noastra cu privire la imprejurimi, chiar cand dormim. Spre exemplu cineva care doarme intr-o camera bine luminata are mult mai multe sanse sa fie trezit de un zgomot decat cineva care doarme intr-una intunecata. Lumina spune creierului cand este timpul sa ne trezim and intarzie venirea somnului, prin limitarea melatoninei din creier. Asta inseamna si ca telefoanele si computerele ar trebui puse deoparte dupa ce stingem lumina.
Renunta la “puiul de somn” din timpul zilei
Nu orice tip de somn este benefic. Cel mai important este cel din timpul noptii. Paradoxal, una dintre cauzele unui somn prost de noapte este cel din timpul zilei. Multi oameni dorm dupa-amiaza pana spre seara si, deci, adorm foarte greu noaptea. Altii prefera sa doarma in timpul zilei si sa lucreze noaptea. Totusi schimbul de noapte (supranumit si “graveyard shift”) a fost clasificat drept cancerigen de catre Organizatia Mondiala a Sanatatii. Motivul pentru care turele de noapte nu sunt de preferat este pentru ca au implicatii serioase asupra creierului care este fortat sa ramana treaz in ciuda lipsei luminii (si deci a secretiei de melatonina).
Un studiu a aratat ca oamenii care lucreaza noaptea sunt mult mai susceptibili sa faca cancer. Este deci o idee buna ca somnul de dupa-amiaza sa fie limitat si sa se incheie mereu inainte de ora 17 pentru ca somnul de noapte sa poata fi unul corespunzator.
Termina toate treburile ziua
Unul dintre principalele motive pentru care multi oameni dorm prost sau intrerupt este din cauza volumului mare de munca din timpul zilei, cateodata neterminata, pentru care se ingrijoreaza, nedand astfel voie organismului sa se relaxeze si odihneasca.
Incearca sa termini cat mai multa munca ziua, pentru ca noaptea sa iti poti odihni mintea. Cand suntem multumiti cu ce am realizat, odihna vine natural. Este mai bine sa adormi pentru ca esti obosit, decat sa dormi stresat sau nelinistit – deci foloseste-ti orele din timpul zilei eficient.
sursa: www.andreearaicu.ro, Foto: iStockphoto.com